.jpg)
Υγιεινή διατροφή, δίαιτα, θερμίδες και ούτω καθεξής.... Πρόκειται για λέξεις και φράσεις, που όταν τις ακούμε, οι περισσότεροι μάλλον θέλουμε να αλλάξουμε συζήτηση. Στους περισσότερους από εμάς μάλλον φαίνεται άθλος το να βάλουμε τη διατροφή μας σε μια σειρά. Η φράση «από Δευτέρα ξεκινάω δίαιτα» έχει ακουστεί πολλές φορές από το στόμα μας, χωρίς όμως να συνοδεύεται από πράξεις. Μήπως όμως τελικά αυτή η δυσκολία είναι στο μυαλό μας; Μήπως τα πράγματα είναι πιο εύκολα και η υγιεινή διατροφή μπορεί σιγά σιγά να γίνει κομμάτι της καθημερινότητάς μας; Είναι μια ευκαιρία, λοιπόν, να ξεκαθαρίσουμε μέσα μας τα πράγματα γύρω από αυτό το θέμα και να κάνουμε μια καινούργια αρχή.
Έχουμε την τύχη να ζούμε σε μια χώρα, η οποία χαρακτηρίζεται για την ποιότητα του φαγητού της. Η ελληνική κουζίνα ανήκει σε μια κατηγορία διατροφής με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά, που ονομάζεται Μεσογειακή. Η Μεσογειακή διατροφή βασίζεται στις διατροφικές παραδόσεις της Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας, της περιόδου του 1960 και αποδίδεται σχηματικά σε μορφή πυραμίδας. Καθώς η διατροφή αυτή χαρακτηρίζεται ως κορυφαία παγκοσμίως, θα τη χρησιμοποιήσουμε ως πρότυπο υγιεινής διατροφής και θα αναλύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τα οφέλη της.
Τι είναι η Μεσογειακή διατροφή;
Επειδή το ελαιόλαδο ήταν η βασική πηγή λίπους στη δίαιτα στην Κρήτη και τη Νότια Ιταλία, ο όρος «Μεσογειακή Διατροφή» ουσιαστικά περιγράφει το διατροφικό πρότυπο εκείνο που επικρατούσε στις ελαιοπαραγωγικές περιοχές της Μεσογείου. Στις περιοχές αυτές παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών και σπόρων, φρούτων και λαχανικών, μέτρια κατανάλωση ψαριού και λευκού κρέατος, και μετρημένη κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Την περίοδο του 1960, παρατηρήθηκε η διατροφή στις περιοχές αυτές και διαπιστώθηκε ότι η νοσηρότητα από χρόνια νοσήματα σε αυτούς τους πληθυσμούς ήταν από τις χαμηλότερες στον κόσμο, ενώ το προσδόκιμο επιβίωσης για τους ενήλικες των πληθυσμών αυτών ήταν από τα υψηλότερα. Για τον λόγο αυτό, αποτέλεσε αντικείμενο μελέτης στα επόμενα χρόνια και πλέον θεωρείται κορυφαίο πρότυπο υγιεινής διατροφής.
Από τι αποτελείται η Μεσογειακή διατροφή;
Η Μεσογειακή διατροφή απαρτίζεται από τα παρακάτω:
- Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού), κυρίως ολικής άλεσης.
- Υψηλή κατανάλωση εποχικών φρούτων και λαχανικών (7-10 μερίδες).
- Καθημερινή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων (κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά).
- Καθημερινή κατανάλωση οσπρίων, ξηρών καρπών και μπαχαρικών στη θέση του αλατιού.
- Κατανάλωση αυγών, ψαριών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση. Γενικώς, προτιμάμε φρέσκα ψάρια και αποφεύγουμε τα παστά ή τα τηγανισμένα.
- Χαμηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων κρέατος (μία φορά τη βδομάδα). Είναι προτιμότερο να τρώμε άπαχα κρέατα και να τα ψήνουμε ή να τα βράζουμε.
- Περιστασιακή κατανάλωση γλυκών.
- Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα λιπαρά οξέα.
- Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως κρασί. Στις γυναίκες αντιστοιχεί ένα ποτηράκι κόκκινο κρασί 120 ml και στους άντρες μέχρι 2 ποτηράκια ημερησίως.
Στη βάση της πυραμίδας βρίσκεται η επαρκής κατανάλωση νερού και αμέσως πιο πάνω εμφανίζονται τροφές που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σε κάθε κύριο γεύμα. Αυτές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα αμυλούχα τρόφιμα. Στα αμυλούχα τρόφιμα ανήκουν τα δημητριακά, τα μακαρόνια, το ρύζι και οι πατάτες. Σε αυτή την κατηγορία προϊόντων πρέπει να προτιμούνται τα προϊόντα ολικής άλεσης, λόγω της πλουσιότερης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο κ.α.
Ανεβαίνοντας στη διατροφική πυραμίδα, μειώνεται και η συχνότητα προτεινόμενης κατανάλωσης και η συνιστώμενη ποσότητα. Πάνω από τη βάση της πυραμίδας, βρίσκουμε τους ξηρούς καρπούς, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τις ελιές, που πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη διατροφή μας, σε συγκεκριμένες ποσότητες. Τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα αυγά πρέπει να καταναλώνονται σε εβδομαδιαία βάση. Ακόμα πιο ψηλά βρίσκουμε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά, λουκάνικα). Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκονται τα γλυκά που προτείνεται να καταναλώνονται περιστασιακά, όπως για παράδειγμα σε μία κοινωνική εκδήλωση.
Τι να αποφεύγουμε;
- Επεξεργασμένες τροφές και φαγητό απ’ έξω
Το «έτοιμο φαγητό» συχνά περιλαμβάνει κορεσμένα λιπαρά οξέα, υπερβολικό αλάτι και συντηρητικά, τα οποία ενοχοποιούνται για πολλές ασθένειες στον άνθρωπο. Γι’ αυτό, καλό είναι να μην συνηθίζουμε να καταναλώνουμε τέτοιου είδους φαγητά.
- Το πολύ αλάτι
Όταν μαγειρεύουμε, καλό είναι να προσέχουμε να μην χρησιμοποιούμε πολύ αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού σχετίζεται κυρίως με την υπέρταση, μια πάθηση που με τον καιρό φθείρει τα όργανα του ανθρώπινου οργανισμού. Η συνιστώμενη κατανάλωση αλατιού ημερησίως εκτιμάται γύρω στα 10 γραμμάρια.
- Υπερβολική ποσότητα κατανάλωσης καφέ
Ο καφές είναι αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας σχεδόν όλων μας. Η υπερβολική όμως κατανάλωση καφέ μπορεί να επιφέρει δυσάρεστες επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως αρρυθμίες. Γι’ αυτό, καλό είναι να μην υπερβαίνουμε τη συνιστώμενη ποσότητα, που είναι 300 mg-400 mg καφεΐνης για τους υγιείς ανθρώπους.
- Ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν ζάχαρη και συντηρητικά. Ταυτόχρονα, είναι και διεγερτικά και μπορούν να προκαλέσουν αρρυθμίες και να αυξήσουν τα επίπεδα άγχους στον καταναλωτή.
- Ζάχαρη
Έρευνες δείχνουν ότι η ζάχαρη είναι υπεύθυνη για πολλές παθήσεις του ανθρώπινου οργανισμού και η υπερβολική κατανάλωση οδηγεί στην παχυσαρκία. Γι’ αυτό, καλό είναι να προτιμώνται φυσικά σάκχαρα, όπως το μέλι ή τα φρούτα.
- Τσίχλες
Οι τσίχλες περιέχουν πολλά διαφορετικά συντηρητικά, ενώ μπορεί να περιέχουν και ζάχαρη. Η συχνή κατανάλωση μπορεί μακροχρόνια να επιβαρύνει τον οργανισμό.
Χρήσιμες συμβουλές
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι ο σωστός προγραμματισμός των γευμάτων. Καλό είναι να τρώει κανείς κάθε του γεύμα την ίδια ώρα, κάθε μέρα. Αυτό συμβάλλει στην αρμονία τόσο του σώματος όσο και της ψυχικής υγείας του ανθρώπου, ενώ έχει ιδιαίτερα ευεργετικές συνέπειες στη λειτουργία του εντέρου. Να επισημάνουμε, επίσης, ότι είναι προτιμότερο κανείς να τρώει πολλά και μικρά γεύματα, παρά λίγα και μεγάλα. Αυτό βοηθάει και πάλι το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί πιο σωστά. Τέλος, να θυμίσουμε ότι όταν τρώμε, πρέπει να καταναλώνουμε μικρές μπουκιές. Αυτό διευκολύνει τη χώνευση και μας προστατεύει από πολλές δυσάρεστες καταστάσεις.
Ποια είναι τα οφέλη στην υγεία;
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή διατροφή έχει πολλαπλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία. Πιο συγκεκριμένα:
- Επιβραδύνει το γήρας και προάγει τη μακροβιότητα. Αυτό συμβαίνει μέσω της μείωσης της θνησιμότητας από όλα τα αίτια, αλλά ειδικότερα από στεφανιαία νόσο και κάποιες μορφές καρκίνου.
- Μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.
- Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης, και διατηρεί τα επίπεδα της HDL («καλής») χοληστερόλης στο αίμα.
- Μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης Διαβήτη τύπου 2 και ταυτόχρονα βοηθάει στην αντιμετώπιση της ίδιας της ασθένειας.
- Βοηθάει στην απώλεια βάρους και στη διατήρηση των επιθυμητών κιλών.
- Μειώνει τα συμπτώματα σε ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα.
- Μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
- Ευνοεί την καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Προωθεί τα καλά βακτήρια του εντέρου και ταυτόχρονα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών του εντέρου.
- Προστατεύει από συγκεκριμένους τύπους καρκίνου, όπως καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου.
- Μειώνει το ρίσκο εμφάνισης κατάθλιψης.
- Μειώνει το ρίσκο εμφάνισης εγκεφαλικών επεισοδίων.
- Μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης των νόσων Parkinson και Alzheimer, καθώς και τη θνησιμότητα από τη νόσο Alzheimer.
Αρκεί μόνο η Μεσογειακή διατροφή;
Η Μεσογειακή διατροφή είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να διατηρηθεί κανείς υγιής. Παρόλα αυτά, δεν αρκεί από μόνη της. Χρειάζεται κανείς να κάνει μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά του, που θα συμβάλουν σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Πιο συγκεκριμένα:
- Άσκηση
Οι επίσημες οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες να ασκούνται από 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα, με μέτριας έντασης ρυθμούς. Εκτός από τα πολλαπλά οφέλη στη σωματική υγεία του ανθρώπου, συμβάλλει και στην εξισορρόπηση την ψυχικής του υγείας. Αν αποφεύγουμε την καθιστική ζωή και βάλουμε τη γυμναστική στην καθημερινότητά μας, θα δούμε πολύ εντυπωσιακά και άμεσα αποτελέσματα.
- Επαρκής ύπνος
Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του σώματος, αλλά και την ψυχική υγεία. Ο ύπνος αναζωογονεί, αναπλάθει, θεραπεύει και ξεκουράζει τον οργανισμό. Ένα σταθερό και επαρκές ωράριο ύπνου παίζει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία του ανθρώπου.
- Αποφυγή κακών συνηθειών
Συνήθειες, όπως το κάπνισμα και η κατάχρηση αλκοόλ, επιβαρύνουν σημαντικά την υγεία, προκαλώντας σοβαρές ασθένειες. Γι’ αυτό, καλό είναι να προσπαθήσουμε σιγά σιγά να τις αποβάλουμε από τη ζωή μας.
- Ψυχική υγεία
Καλό είναι να φροντίζουμε την ψυχική μας υγεία. Να φροντίζουμε να μην αγχωνόμαστε, να μην «βουλιάζουμε» και γενικώς να διατηρούμε την ηρεμία μας. Αν υπάρχει ανάγκη, καλό είναι να απευθυνθούμε σε κάποιον ειδικό. Έχει αποδειχθεί ότι τα χαμηλά επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, μας προστατεύουν από πολλές ασθένειες.
- Λιγότερος χρόνος μπροστά στην οθόνη
Η τεχνολογία έχει κατακλείσει την καθημερινότητά μας, με αποτέλεσμα, για μεγάλο διάστημα της ημέρας, να είμαστε μπροστά από μια οθόνη. Αυτό όμως πολλές φορές μας απομονώνει, ενώ ταυτόχρονα μας αφαιρεί χρόνο από άλλες πολύτιμες ασχολίες, όπως η άσκηση, το διάβασμα ενός βιβλίου και η κοινωνικοποίηση.
- Υγιής κοινωνική ζωή
Είναι χαρακτηριστικό ότι, στον μεσογειακό τρόπο διαβίωσης, επισημαίνεται η αξία της σωστής κοινωνικοποίησης. Να έχει, δηλαδή, κανείς υγιείς διαπροσωπικές σχέσεις, ενώ ταυτόχρονα να επιδιώκει τη συντροφικότητα και την υγιή συναναστροφή με άλλους, ειδικά όταν γευματίζει.
Ας μην τα παρατάμε!
Μπορεί μια μέρα ή και παραπάνω να μην τηρήσαμε μια υγιεινή διατροφή. Μπορεί να βγήκαμε εκτός προγράμματος. Μπορεί να συνέβη κάτι που να μας αποδιοργάνωσε. Δεν πρέπει να απογοητευόμαστε. Σημασία δεν έχει να είναι κανείς τέλειος, αλλά να προσπαθεί. Κι ας έχει ελλείψεις. Αρκεί κάθε φορά να βάζουμε καινούργια αρχή και να προσπαθούμε για το καλύτερο δυνατό. Αν πάρουμε τέτοια στάση, αμέσως όλα γίνονται πιο εύκολα. Κι από εκεί που ο υγιεινός τρόπος ζωής φαινόταν άθλος, σιγά σιγά θα γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς μας!
References
https://www.hygeia.gr/mesogeiaki-diatrofi-enas-thisayros-sto-piato-mas/
https://www.healthyliving.gr/2020/02/18/mesogieiakh-diatrofh-kala-vakthria-9/
https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/scientific-health-benefits-mediterranean-diet/
https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#sample-menu
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips#TOC_TITLE_HDR_10
https://meygeia.gr/mesogeiakis-diatrofis-enterou/
https://www.verywellfit.com/health-benefits-of-the-mediterranean-diet-4842600
https://foodforhealth.gr/ta-ofeli-tis-mesogeiakis-diatrofis
.svg)
.svg)
.svg)
.png)
